Özellikle sebze yemeklerinde sıkça kullandığımız mantar yemeklere lezzet vermenin yanı sıra sağlığımız içinde pek çok faydası bulunan gıdalar arasında yer alıyor. Örneğin, eksikliğinde çeşitli kanser türleri, kalp sorunları, diyabet, yüksek tansiyon ve depresyon gibi hastalıkların oluşma riski artan D vitamini mantarda bol miktarda bulunuyor. Üstelik mantar, D vitamini içeren az sayıdaki bitki kaynaklı besinler arasında. Ayrıca bakır, çinko, selenyum, potasyum ve fosfor gibi kritik görevleri olan mineraller açısından iyi bir kaynak.

Mantarın Sağlığa Faydaları

Uyarı: Doğadan, herhangi bir uzmanın yardımı olmadan yabani mantar toplayıp yemeyin. Zehirli ve sağlığa zararlı mantarlarla yenebilecek mantarları birbirinden ayırt etmek çok zordur ve bu mantarlar ancak bir uzman tarafından ayırt edilebilir. Mantar zehirlenmesi ciddi bir sağlık sorunudur ve ölümle sonuçlanabilir. Bu gibi durumlardan kaçınmak için sadece uzman kontrolünde toplanmış mantarlar yenmelidir. Mantar zehirlenmesi şüpheniz varsa "114 Hıfzısıhha Alo Zehirlenme Hattı"nı arayarak bilgi alabilirsiniz.

Kolesterol: Ülkemizde kavak mantarı, yurtdışında "istridye mantarı" olarak bilinen mantar türü "lovastatin" adlı bir bileşen içerir. Bu bileşenin, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolü düşüren etkisi bilimsel çalışmalarla da kanıtlanmış durumda. Hatta günümüzde lovastatin içeren kolesterol ilaçları üretiliyor ve beslenme alışkanlıklarını değiştirmesine rağmen kolesterolünü düşüremeyen kişilere öneriliyor. Lovastatin sadece LDL kolesterolü düşürmüyor aynı zamanda HDL kolesterolü yükseltiyor ve kandaki trigliserid seviyesinin düşürülmesine yardımcı oluyor. Kolesterol kontrolünde önemli etkisi bulunan lovastatin en çok kırmızı renkli kavak mantarında mevcut.

Bağışıklık Sistemi: Beyaz mantarın bağışıklık sistemi üzerine etkileri ile ilgili yapılmış pek çok araştırma mevcut ancak bu araştırmaların çoğunluğu henüz sadece laboratuvar hayvanları üzerinde yapılmış. Ancak yine de bu araştırmalardan elde edilen sonuçlar insanlar içinde umut vaadediyor. Çalışmalarda elde edilen sonuçlara göre düzenli olarak mantar yemek enfeksiyon riskini azaltıyor ve varsa mevcut enfeksiyona karşı vücudu güçlendiriyor. İçerdiği "polisakkaritlerin" yanı sıra mantarın D vitamini bakımından da zengin olması bağışıklık sistemini güçlendiren etkisini artıran bir diğer faktör.

İltihap Önleme: Tip 2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları ve bazı kanser türleri vücutta istenmeyen, kontrol edilemeyen kronik iltihaplanmaya yol açabiliyor. Bu hastalıklar dışında vücutta iltihap oluşmasının pek çok nedeni olabilir ancak dokulara iltihap oluşmasını söyleyen sinyalin kaynağı "pro-enflamatuvar moleküller"dir. Bu alanda yapılan çalışmalarda vücut geneline iltihap sinyalini yayan pro-enflamatuvar moleküllerin sayısını kontrol altına alınmasının iltihaba yol açan hastalıklarda iltihap görülme oranını azalttığı belirlenmiş. Aynı araştırmalara göre mantar IL-10 (interlökin-10), IL-12 (interlökin-12), ve IFN-y (interferon-gama) başta olmak üzere pro-enflamatuvar moleküllerinin üretimini baskılayarak iltihap riskini düşüren gıdalar arasında yer alıyor.

Kanser: Beta-glukan ve konjuge linoleik asit gibi çeşitli polisakkaritler bakımından zengin olan mantarın özellikle meme ve prostat kanseri önlemede etkili olduğu yönünde bazı bilimsel araştırma sonuçları bulunmaktadır. Ancak bu bileşenler daha çok reishi mantarı, maitake mantarı ve shiitake mantarında bulunuyor ve mantarın kanseri önleme, kanser hücresi sayısını azaltmadaki etkisi üzerine yapılan araştırmalarda bu mantar türleri kullanılmış. Shiitake mantarı özü Japonya'daki kanser hastalarının en çok kullandığı alternatif tedavi yöntemi olarak dikkat çekiyor.

Antioksidan Etkisi: Mantar antioksidanlar bakımından zengin besinler arasındadır ve hatta antioksidanlar denilince akla ilk gelen domates, yeşilbiber, kabak, fasulye ve havuçtan daha fazla antioksidan etkiye sahiptir. Aşağı yukarı her markette bulabileceğiniz "düğme mantar" denilen beyaz mantar antioksidan etkiye sahip mantarlar arasında ilk sırada geliyor. Gıdalar yoluyla alınan antioksidanların başlıca etkisi "oksidatif stresi" dengelemesidir. Serbest radikallerin sayısının artması ve hücre yapısında tahribata yol açmasıyla görülen oksidatif stres tek başına bir hastalık değildir ancak pek çok önemli hastalığın yolunu açar.

Kalp ve Damar Sağlığı: Kolesterolü düşüren etkisi, antioksidanlar bakımından zengin olması ve iltihabı önlemesi mantarın kalp ve damar sağlığı için önerilen gıdalar arasında yer almasını sağlıyor. Mantarın damarları korumadaki etkisi bu özellikleriyle sınırlı değil. Aynı zamanda eksikliğinde damar sertleşmesi riski artan B2, B3 (niacin) ve B5 (pantothenic acid) vitaminleri bakımından da oldukça zengin.

Bakır Minerali: Vücudumuzda enerji üretimi, kırmızı kan hücresi üretimi ve bağ dokusu üretiminde kullanılan enzimlerin bileşenlerinden biri olan bakır minerali eksikliğinde halsizlik, anemi ve kemiklerin zayıflaması gibi sorunlar yaşanabiliyor. Bakır minerali eksikliği yetişkinler arasında çok yaygın değil ancak kronik ishal sorunu olanlar, gıdalar yoluyla alınan vitamin ve minerallerin vücut tarafından emilmesini önleyen bir hastalığı bulunanlar (çölyak hastalığı, Crohn hastalığı gibi) risk altında. Bakır eksikliği problemi yaşıyorsanız daha çok mantar tüketebilirsiniz. 1 adet küçük boy beyaz mantar günlük bakır ihtiyacının %2'sini karşılıyor.

Selenyum Minerali: Antioksidan etkisiyle hücreleri serbest radikallerin tahribatına karşı koruyan mineraller arasında yer alan selenyum minerali genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Ancak kırmızı et tüketmek istemiyorsanız beslenme programınıza daha çok mantar ekleyerek aldığınız selenyum miktarını dengede tutabilirsiniz. 100 gram mantar günlük selenyum ihtiyacının %13'ünü karşılar. Kaju, tam buğday ekmeği ve ay çekirdeği hayvansal gıdalar dışında selenyum bakımından zengin diğer besinlerdir.

Mantarın Besin Değeri

100 gram beyaz mantar (düğme mantarı)

22 kalori

1 gr besin lifi (günlük ihtiyacın %4'ü)

3.1 gr protein (günlük ihtiyacın %6'sı)

2.1 mg C vitamini (günlük ihtiyacın %4'ü)

18 IU D vitamini (günlük ihtiyacın %5'i)

0.1 mg B1 vitamini (günlük ihtiyacın %5'i)

0.4 mg B2 vitamini (günlük ihtiyacın %24'ü)

3.6 mg B3 vitamini (günlük ihtiyacın %18'i)

0.1 mg B6 vitamini (günlük ihtiyacın %5'i)

16 mcg B9 vitamini/folat (günlük ihtiyacın %4'ü)

1.5 mg B5 vitamini (günlük ihtiyacın %15'i)

0.5 mg demir (günlük ihtiyacın %3'ü)

9 mg magnezyum (günlük ihtiyacın %2'si)

86 mg fosfor (günlük ihtiyacın %9'u)

318 mg potasyum (günlük ihtiyacın %9'u)

0.5 mg çinko (günlük ihtiyacın %3'ü)

0.3 mg bakır (günlük ihtiyacın %16'sı)

9.3 mcg selenyum (günlük ihtiyacın %13'ü) içerir.

* Yukarıdaki rakamlar USDA tarafından 4 yaş ve üzeri için hazırlanan 2000 kalorilik referans diyetine göre oluşturulmuştur. Günlük olarak alınması gereken vitamin, mineral, karbonhidrat, protein ve yağ miktarları kişinin sağlık koşullarına göre değişebilir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Mantarın faydaları tartışılmaz ancak mantar konusunda dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var. Yazının başında da belirttiğim gibi mantarlar hakkında bilginiz olsa dahi doğadan topladığınız yabani mantarlar ciddi zehirlenmelere yol açabilir. Mantar zehirlenmesi haberlerini özellikle bahar ve yaz aylarında sık sık televizyonlarda görüyoruz. Bazı mantar türleri birbirine çok benzer ancak biri zehirliyken diğeri yenebilir mantar olabilir. Siz belki daha önce yediğinizi düşündüğünüz bir mantarı toplarken aslında bu mantar türü sizin bildiğiniz mantara çok benzeyen bir başka zehirli mantar türü olabilir. Ayrıca doğada gezintiye çıkan çocuklarınızı mantar toplamamaları konusunda bilgilendirmelisiniz çünkü mantar zehirlenmesi vakalarının yarısını bir yetişkin gözetiminde olmayan çocuklar oluşturmaktadır.

Markette mantar seçerken dışı çizilmemiş, kararmamış ve lekesiz olanları tercih edin. Bulabilirseniz Tarım Bakanlığı'nın verdiği organik sertifikası bulunan mantarlardan satın alın. Mantarı muhafaza etmenin en sağlıklı yolu bir kese kağıdında buzdolabında saklamaktır. Bunun için büyük bir kese kağıdı kullanın çünkü mantarlar birbirine ne kadar az temas ederse tazeliğini o kadar uzun süre korur. Teması azaltmak için mantar katmanları arasına kağıt havlu koyabilirsiniz. Mantar muhafaza koşullarına bağlı olarak tazeliğini 3-7 gün arasında korur. Kurutulmuş mantar ise hava geçirmeyen bir kapta saklanırsa 6 ay boyunca tüketilebilir.

Haber :