Günlük ne kadar şeker alınmalı? Sağlık için nelere dikkat etmeli...

Kola, ekmek, hazır gıdalar, paketlenmiş atıştırmalıklar, pastane işleri ve tatlı gibi hepimizin sık tükettiği besinlerin içerdiği şeker miktarı günümüzde sağlık alanında en büyük sorun olarak karşımıza çıkıyor. Farkında olmadan veya olarak tükettiğimiz fazla şeker başta aşırı kilo olmak üzere tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve daha pek çok ciddi sağlık sorununun tetikleyicisi durumunda. Amerikan Kalp Derneği'nin yayınladığı rakamlara göre günlük olarak alınması tavsiye edilen şeker miktarı erkekler için 35 gram (150 kalori), kadınlar içinse 20 gram (100 kalori). Yani bir gün boyunca 1 kutu kolanın içerdiği şekerden daha az şekere ihtiyacımız var. Bazılarınız "iyi ama ben bu kadar şeker kullanmıyorum ki" diyebilir ancak işin aslı öyle değil. Çünkü gün boyu tükettiğiniz meyveler, sebzeler ve sonradan şeker eklenmemiş diğer doğal besinler bu miktarı karşılıyor. Bunun üzerine eklediğiniz her şeker (küp şeker, kola, simit, poğaça...vs) fazladan şeker anlamına geliyor. Yani doğal olarak şeker içeren gıdalar dışında sonradan eklenen şekere aslında hiç birimizin ihtiyacı yok.

Fazla Şeker Sağlığımızı Nasıl Etkiliyor?

Şekerle ilgili en büyük sorun aynı tuz gibi ne kadar tükettiğimizin farkında olmamamız. Genellikle şeker içerdiğini bildiğimiz tatlıları, çikolatayı, tatlı içecekleri, küp şekeri, tatlı atıştırmalıkları "şekerli" olarak kabul ediyoruz ancak pek çok gıda doğal veya sonradan eklenmiş şeker içeriyor. Örneğin 1 büyük bardak portakal suyu günlük şeker ihtiyacının yaklaşık %60-%70'ini karşılıyor. Hazır olarak satılan meyve sularında durum daha da iç karartıcı. Örneğin epey popüler bir içecek olan 1 şişe limonata (şekerli versiyonu) günlük şeker ihtiyacının 2 katı kadar şeker içeriyor.

"Şekersiz" olarak satılan gazlı içeceklerden içerek belki şeker tüketimini kontrol altında tutabilirsiniz ancak bu tip içecekleri tatlandırmak için kullanılan yapay tatlandırıcıların da sağlığımıza pek çok olumsuz etkisi bulunuyor. Bu tip "diyet/şekersiz" ürünlerde yaygın olarak kullanılan sentetik tatlandırıcı "aspartam" doğum bozuklukları, beyin kanseri, diyabet, davranış bozuklukları, epilepsi nöbetleri gibi pek çok ciddi ve tehlikeli yan etkiye yol açabiliyor. Tabi bu, 1 şişe kola içtiğinizde bu hastalıkları yaşayacaksınız anlamına gelmiyor ancak hayatınız boyunca içtiğiniz yapay tatlandırıcılı içecek, yiyecek miktarını düşünürseniz riskin ne kadar yüksek olduğunu görebilirsiniz. Ayrıca farkına varmadan aspartam veya diğer sentetik tatlandırıcı içeren besinler tüketmeniz gayet doğal çünkü günümüzde dünya çapında yaklaşık 6000 ürün bu tip kimyasallar içeriyor.

Şeker tüketimi ile ilgili bu bilgilerden sonra fazla şekerin vücudumuzda yarattığı başlıca sorunlar hakkındaki bilgilere geçeyim.

Uzun süre ihtiyaçtan fazla şeker tüketimi ilk olarak organlarda kendini göstermeye başlıyor. Örneğin karaciğerin etrafında birikmeye başlayan şeker, alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanmasının başlıca nedenleri arasında.

Fazla şeker diyabet için zemin hazırlıyor. Bu alanda yapılan çalışmalar her gün sadece 150 kalori fazladan şeker tüketmenin diyabet riskini önemli oranda arttırdığını ortaya koyuyor. Diyabete bağlı olarak gelişen kalp hastalıkları nedeniyle yaşanan ölümlerin oranı ise diyabet nedeniyle yaşanan ölümlerin %65'ini oluşturuyor.

Şekerin kalp hastalıkları riskini yükseltmesi sadece diyabet yoluyla dolaylı olarak değil. Fazla şeker aynı zamanda kandaki insülin seviyesini yükselterek damarları oluşturan yumuşak doku hücrelerinin büyümesine yol yol açıyor. Bu durum uzun süre devam ederse yüksek tansiyona bağlı kalp krizini tetikliyor.

Depresyon aşırı şeker tüketiminin bir diğer sonucu olarak dikkat çekiyor. Bu alanda yapılmış en geniş çaplı (9000 kişinin katılımıyla 6 yıl süren bir çalışma) araştırmaya göre fazla şeker ve paketlenmiş gıda tüketenlerde depresyon görülme oranı tüketmeyenlere göre %40 daha fazla.

Son olarak fazla şekerin gözle görülür ilk belirtisi olan fazla kilolar. Eğer ideal kilonuzda değilseniz şekeri kesinlikle kontrol altında tutmalı ve sonradan eklenmiş şeker içeren içecekleri, yiyecekleri hayatınızdan çıkarmalısınız. İhtiyacınız olan şekeri daha fazla meyve ve sebze tüketerek alabilirsiniz. Tabi doğal şeker içeren gıdaların tüketiminde de aşırıya kaçmamalısınız.

Tükettiğim Şekeri Nasıl Kontrol Altına Alabilirim?

Gözle görülür şekilde şeker tüketiyorsanız bu alışkanlığınızı bırakın. Örneğin çayınızı, kahvenizi şekersiz için, gazlı içecekler tüketmeyin, pasta, kek, çikolata gibi tatlılar yemeyin.

Paketlenmiş gıda alırken mutlaka ambalajın içindekiler bölümünü okuyun ve şeker içerip içermediğini öğrenin. Bazen üreticiler "şeker" yerine şeker anlamına gelen diğer terimleri kullanıyor. Eğer ambalajda "fruktoz ve kristal fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, pirinç şurubu, mısır şurubu, akçaağaç şurubu, hurma şurubu, tatlandırıcı mısır, maltoz, sakaroz, glukoz, melas, dekstroz" yazıyorsa bu o ürüne sonradan şeker eklendiği anlamına gelmektedir.

Bal ve reçel bol miktarda şeker içerir. Kahvaltıda bunları yemek yerine 1 adet mevsim meyvesi yiyebilirsiniz.

Fast-food yemekler tüketiyorsanız bu gıdaların şeker miktarları hakkında bilgi edinin. Örneğin 1 adet Mc Donald's hamburgeri (peynirli) 7 gram şeker içerir.

Tuzlu yiyeceklerin de şeker içerdiğini unutmayın. Örneğin 1 adet simit yaklaşık 3-4 gram, 1 dilim ekmek 2-3 gram şeker içerir.

Kahverengi şeker beyaz şekerden daha sağlıklı değildir. Ayrıca yapay tatlandırıcı içeren içecekler/gıdaların sağlığa pek çok zararı bulunmaktadır.

Şeker oranı yüksek meyve ve sebzeler yerine daha az şeker içeren çilek, yabanmersini, brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası tüketin.

Kan şekerinin düşmesini önlemek için öğün atlamayın ve düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalarla beslenin.

Şekeri bir anda tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine bir plan dahilinde adım adım azaltın. Zaten şekeri azalttıkça önceden zevkle yediğiniz tatlıların, içtiğiniz şekerli içeceklerin aslında ne kadar tatlı olduğunu ve ağız tadınızı bozduğunu fark edeceksiniz.

Haber :